Preparazione

Allenamento per un trekking hut-to-hut nelle Dolomiti (piano di 12 settimane)

Un piano di allenamento realistico di 12 settimane per un trek dolomitico di 7 giorni: chilometraggio settimanale, dislivello, uscite con zaino, forza delle gambe e sessioni di stair machine che trasferiscono davvero.

Aggiornata: 2026-06-01 7 min di lettura

Un trek hut-to-hut nelle Dolomiti non è una maratona: sono sette giorni consecutivi da 500–1.200 m di salita con lo zaino, spesso tra i 2.000 e i 2.800 m di quota. Il corpo che crolla al giorno tre è quasi sempre quello che ha fatto lunghe camminate in piano invece di allenare la salita in modo mirato.

Cosa richiede davvero il trekking

Sii onesto col carico. Una tipica giornata Alta Via sono 12–16 km, 700–1.100 m di salita, 600–1.000 m di discesa, 5–7 ore di movimento con uno zaino da 7–8 kg. Giorno dopo giorno, con sonno imperfetto in dormitorio e quota fino a 2.800 m sui passi.

Le due cose che spezzano le persone sono la fatica dei quadricipiti in discesa (tutti si allenano in salita, quasi nessuno in discesa) e la fatica lombare da zaino. Entrambe si sistemano in 12 settimane.

Settimane 1–4: base

Costruisci volume senza intensità. Obiettivo: camminare comodamente 3 ore con uno zaino da 5 kg entro la settimana 4.

3 camminate/settimana, 60–90 min ciascuna, su terreno ondulato. Aggiungi un piccolo zaino dalla settimana 2.
1 uscita lunga/settimana (sabato o domenica), da 2 h fino a 3 h nel corso del mese.
2 sedute di forza/settimana: squat, affondi, step-up, calf raises, plank. A corpo libero o con manubri leggeri, 3 serie da 10–12.

Settimane 5–8: focus salita

Sposta l'uscita lunga su lavoro specifico per la salita. È qui che il trekking si vince davvero.

1 escursione nel weekend con 600–900 m di dislivello positivo totale, verso i 1.000 m entro la settimana 8. Porta 6 kg.
1 sessione/settimana su stair machine o tapis roulant ripido: 30 min a un ritmo che ti lasci leggermente senza fiato. Pendenza 20% se il tapis roulant lo consente.
1 camminata focalizzata sulla discesa ogni due settimane: trova una collina che puoi scendere ripetutamente. I quadricipiti saranno indolenziti per 48 ore dopo la prima sessione; è proprio l'adattamento che ti serve.
Continua con 2 sedute di forza/settimana. Aggiungi lavoro su una gamba sola (Bulgarian split squat, step-down).

Settimane 9–11: carico e back-to-back

Adesso alleni il pattern di giorni consecutivi che il trekking ti imporrà.

Settimane 9–10: fai un weekend back-to-back. Sabato 3 h con 700 m di salita e zaino da 7 kg. Domenica 2,5 h, stesso terreno, stesso zaino. Recupera lunedì-mercoledì, camminate normali giovedì-venerdì.
Settimana 11: weekend di picco. Sabato 4 h, 900 m di salita, zaino da 8 kg. Domenica 3 h, 700 m di salita, zaino da 8 kg.
Usa gli stessi scarponi e lo stesso zaino che porterai in Dolomiti. Le vesciche scoperte ora sono un regalo; le vesciche scoperte il giorno 1 dell'AV1 sono un problema.

Settimana 12: taper

Taglia il volume del 50%. Due camminate brevi a inizio settimana, riposo pieno giovedì-venerdì. Parti ben dormito, idratato e con gambe fresche. L'allenamento è fatto; l'ultima settimana serve solo ad assorbirlo.

Se hai meno tempo

Sei settimane: salta la fase base e parti dalla settimana 5. La maggior parte delle persone chiude comunque un trek di 7 giorni, ma paga con quadricipiti devastati dopo la prima grande discesa. Quattro settimane: realistico solo se sei già allenato grazie a un altro sport che coinvolge le gambe (ciclismo, corsa, sci). Meno di così e non ti stai allenando, stai sperando.

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FAQ

Quanto allenato devo essere per un trek hut-to-hut nelle Dolomiti?

Dovresti camminare comodamente 4–5 ore con 7 kg di zaino su 700–900 m di salita. È la tipica giornata Alta Via, ripetuta 7 volte. Dodici settimane di allenamento mirato portano lì la maggior parte delle persone ragionevolmente attive.

Qual è il miglior allenamento per camminare con uno zaino pesante?

Stair machine o tapis roulant ripido con lo zaino. Riproduce meglio di corsa o bici lo sforzo costante e a bassa marcia di una salita alpina. Bastano 30 minuti due volte a settimana.

Come mi alleno per le discese ripide?

Trova una collina che puoi scendere più volte e fallo davvero. I quadricipiti saranno dolenti per 48 ore nelle prime sessioni; è proprio l'adattamento necessario. I bastoncini aiutano, ma è la forza eccentrica che salva le ginocchia nelle discese da 1.000 m.

Posso fare un trek dolomitico senza allenamento specifico?

Se già vai regolarmente in bici, corri, fai sci-alpinismo o cammini: sì, probabilmente. Se stai alla scrivania e cammini fino alla fermata del bus: finirai, ma con vero dolore dal terzo giorno. Dodici settimane di allenamento fanno la differenza tra goderselo e sopravvivergli.